Tijd, aandacht en geduld
We zijn allemaal gek op tips. Zo’n lijstje wat je af kunt vinken en huplakee, opgelost is je ‘probleem’. Voor veel dingen werkt het. Van hoe krijg je koffievlekken uit je hagelwitte t-shirt tot aan hoe bak ik de aller, aller, allerlekkerste appeltaart. Gewoon doen en succes is verzekerd.
Het wordt ingewikkelder als je beter wilt leren slapen, dan gaat het om een complexer doel. Dat vraagt aanpassingen van je gedrag, om het veranderen van je gewoontes. Dat is lastig omdat je dat niet meteen kunt afvinken. Gewoontes zijn namelijk ingeslepen in je brein. Die gewoontes veranderen vraagt oefening, herhaling en dus tijd, aandacht en geduld.
Een voorbeeld: een tip om in slaap te vallen is ‘s avonds geen koffie drinken. Als je dat doet, is dat helaas geen garantie om in slaap te vallen. Cafeïne vergroot je alertheid en de afvoer ervan uit je lichaam kan 2 tot 6 uur duren. Een goed advies om dat ‘s-avonds te vermijden. Maar voor velen is cafeïne niet de enige oorzaak waardoor zij slecht in slaap komen. Door ’s avonds je koffie voortaan te skippen is het probleem van niet in slaap kunnen komen niet zomaar opgelost.
Succesvol omgaan met tips voor slapen
Het gaat er bij slaaptips om dat je zelf ontdekt welke slaaptip bij jou past. Daarom hieronder een aantal tips voor het succesvol omgaan met tips voor slapen:
- ga met één tip aan de slag, dan ontdek je wat het effect daarvan is. Niet meerdere dingen tegelijk veranderen dus. Dat is moeilijker en je weet niet wat effectief is en wat niet;
- verwacht niet meteen resultaat. Dat wil je wel natuurlijk, maar zo werkt het helaas niet. Oefen minimaal 3 tot 4 weken met die ene tip;
- een tip werkt voor de één prima en voor de ander helaas niet. Onderzoek welke tip bij jou werkt;
- durf je einddoel, beter slapen, uit het oog te verliezen: kies een tip die jou aanspreekt, ongeacht het resultaat. Je ‘onderbewuste ik’ voelt vaak aan wat een nuttige tip kan zijn;
- durf te stoeien met een tip, durf te zoeken naar de invulling die bij jou past. Geef niet meteen op. ‘Oefening baart kunst’ en ‘leren is vallen en opstaan’ zijn zeer wijze gezegden; ze zijn waar!
5 slaapverwekkende tips
Kun je slecht in slaap komen of erger nog helemaal niet in slaap komen, lees dan onderstaande tips door. Kies de tip die jou het meeste aanspreekt en ga ermee aan de slag. Alleen door ervaring op te doen ontdek je wat het effect bij jou is.
1. Ga naar buiten
Zoek dagelijks minimaal 30 minuten het daglicht op. Daglicht houdt ons bioritme (interne klok) in stand. Daglicht zorgt voor energie overdag én voor een betere aanmaak van melatonine in de avond. Met meer energie onderneem je makkelijker meer activiteiten, waardoor je energie verbruikt en dus slaapurgentie opbouwt. Dit is nodig om beter in slaap te kunnen vallen. Daglicht draagt daarnaast bij aan je slaapduur en aan een goede kwaliteit van je slaap.
Cijfers uit onderzoeken waarbij mensen met slaapproblemen 2 weken lang, 2 uur per dag blootgesteld werden aan daglicht:
– 84% van mensen met een slaapprobleem viel makkelijker in slaap;
– de slaapduur nam toe met 2 uur;
– de slaapkwaliteit nam toe met 80%.
Kortom, het helpt echt!
2. Vermijd onbedoelde dutjes
Misschien herken je ’t wel? Je zit ’s avonds gezellig naar je lievelingsserie op TV te kijken en voor je het weet vallen je ogen dicht. En zodra je in bed ligt kun je gek genoeg niet in slaap komen. Dit komt omdat je slaapurgentie die je overdag heb opgebouwd, voor een belangrijk deel geleegd wordt tijdens dat dutje op de bank.
Een powernap kan het onbedoeld wegdommelen voor de televisie helpen voorkomen. Lees hier de do’s en don’ts voor een effectieve powernap.
3. Respecteer de behoefte van je brein om af te bouwen
Ben je ’s avonds nog druk in de weer met je mobiele telefoon, een spannende game op je Playstation of andere activiteiten die alertheid van je brein vragen, wees dan niet verrast als je lastig in slaap komt. Zorg de laatste 2 tot 3 uur voor het slapen voor afbouw van je alertheid. Luister lekker naar muziek, lees nog wat, mediteer… doe wat jij prettig vindt.
Let op! Het doel van deze tip is enkel en alleen het afbouwen van je breinactiviteit. En dus geen ‘natuurlijk slaapmiddel’ wat inslapen garandeert, het is een hygiënefactor.
4. Reguleer je slaapritme
Ons bioritme is het 24-uurs ritme van moeder natuur.
Structuur is super belangrijk, helemaal als je een moeilijke slaper bent. Ons bioritme vraagt hierom. En ja, het klinkt saai – en dat is het ook wel een beetje – maar spannender kunnen we het helaas niet maken.
Dus…
• Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend;
• Zorg voor niet teveel stress overdag. Zet bijtijds de rem er op;
• Bouw je activiteiten rustig af in de avond.
5. Vergroot je vertrouwen in natuurlijke slaap
Er zijn allerlei middelen op de markt die pretenderen te helpen bij slaapproblemen. Leg je vertrouwen in slaap niet in een potje pillen, al dan niet natuurlijk.
Jezelf afhankelijk maken van slaaphulpmiddelen is niet effectief en niet nodig. Iedereen heeft een natuurlijk slaapvermogen. Het gaat erom dat je dat weer terug vindt en versterkt.
Meer info?
Lekker slapen is helaas niet altijd een gegeven. Bij LIJV hebben we al veel mensen met slaapproblemen gecoacht. Moedeloos kwamen ze de eerste keer binnen. Alles geprobeerd. Toch is het ons gelukt om deze mensen te helpen, met een groepstraining of 1 op 1 coaching.
Meer info of weten wat we voor jou, je organisatie of team kunnen betekenen? Bel ons! 073 – 689 07 90
