Blog Merle Heijmans: KANS en uitdagingen bij thuiswerken

Beeldschermwerk is zelfs met een goede werkplek een uitdaging. Met name voor nek, schouder en rug. Zitten is een statische houding, niet bewegend. Hierdoor wordt de doorbloeding van de spier belemmerd. De verminderde doorbloeding en aanhoudende spieraanspanning zorgt ervoor dat er een ophoping van afvalstoffen in de spier plaatsvindt. Hierdoor krijg je last van je spieren en als reactie daarop ga je je spieren onbewust nog meer aanspannen.

Bij de meeste mensen is de thuiswerkplek niet goed ingericht. Terwijl je vaak met eenvoudige middelen hier veel winst kunt halen. Gisteren meldde zich een medewerker met forse rugklachten. Hij is docent en werkt veel te lange dagen achter zijn beeldscherm. Vorige week bleek een andere collega ook al flink last te hebben van haar nek/schouder. Het aantal mensen dat verkrampt achter hun beeldscherm zit, is niet meer op twee handen te tellen. Met alle risico’s op Klachten aan Armen, Nek en Schouders. van dien. Wil jij weten welke tips in zo’n situatie kunnen helpen, lees dan verder!

Fysieke belasting en thuiswerken

Waar voorheen 1 op de 3 werkende wel eens een keer thuiswerkte, werkt nu 45-52% (bijna) volledig thuis. Helaas zien we dat ongeveer 20% van deze werknemers eind juli al fysieke klachten heeft ervaren door het vele thuiswerken. Hoe komt dit nu? (Mathijs de Haas, Marije Hamersma, Roel Faber, 2021)

Nu veel medewerkers thuiswerken komt daar ook nog eens bij dat er minder momenten zijn waarvoor je opstaat. Hierbij moet je denken aan het wandelen naar een vergaderruimte of het kletsen met een collega bij de koffieautomaat.

De combinatie van al deze factoren, maakt het risico op klachten aanzienlijk groter.

5 tips om fysieke klachten te voorkomen

#1 Maak een wandeling

Beeldschermwerk is voor het lichaam een passieve activiteit. Dit betekent dat onze bloedsomloop vertraagd doordat het nauwelijks fysieke inspanning hoeft te leveren. Tevens neemt door beeldschermwerk de hersenactiviteit af. Dit is gebleken uit verschillende onderzoeken van de Nederlandse Professor Erik Scherder.

Door dagelijks minimaal 20 minuten achtereen te bewegen, krijgen de hersenen een flinke boost waardoor je jezelf weer beter kan concentreren, er onder andere gelukhormonen vrij komen die je een goed gevoel geven en herstellen je spieren van het zitten. Daarnaast houdt beweging je hersenen jong en de productiviteit hoog. Extra reden om 20 minuten buiten wandelen in te plannen.

Tip: plan dit op een vast moment op de dag, de kans dat je hem vergeet is dan kleiner!

#2 Neem op tijd pauzes

Pauzes zorgen ervoor dat je zowel fysiek als mentaal kan herstellen. Daarbij zijn 3 verschillende pauzes in je werkdag belangrijk om voor het gewenste herstel te zorgen.

  • De lunchpauze; een mooi moment om een 20 minuten wandeling te maken.
  • De korte pauze; een pauze van ongeveer 5 minuten ieder uur. Dit moment vul je in door bijvoorbeeld koffie te halen, de kliko aan de straat te zetten of de vaatwasser in/uit te ruimen. Het is een moment waarin je opstaat van je werkplek en even iets anders doet.
  • De micropauze; een pauzemoment van ongeveer 5 tot 10 seconden, ieder kwartier. Ik hoor je denken ieder kwartier?! Ja, ieder kwartier. Deze korte onderbreking zorgt ervoor dat je niet dat zware lome gevoel in je schouder hebt aan het einde van de werkdag. Hoe vul je deze pauze dan in? Doe een rekoefening voor je nek, rol een keer met je schouders of adem eens diep in en uit.

Deze momenten zorgen ervoor dat je spieren even in beweging komen en je bloedsomloop weer op gang gebracht wordt. De bloedsomloop zorgt immers voor aanvoer van zuurstof en afvoer van afvalstoffen. Je moet zuurstof zien als de brandstoffen van je spier.

#3 Stel je werkplek goed in

Het spreekt bijna voor zich, maar de juiste instellingen van je werkplek zijn en voorwaarde voor een gezonde werkhouding.

Check ons e-book voor de juiste instellingen bij verschillende situaties.

#4 Zorg voor afwisseling

Variatie is erg belangrijk. Het zorgt voor uitdaging en plezier in ons werk, maar ook voor fysiek herstel van ons lichaam.

Zo kun je afwisselen in houding. Denk hierbij aan de afwisseling tussen staand en zittend werken. Nu snappen wij ook dat afwisseling tijdens het thuiswerken best lastig is, dus moeten we het hebben van de beperkte momenten dat je die mogelijkheid wel hebt.

Je kunt bijvoorbeeld een teamvergadering of telefonisch afspraak ook buiten bijwonen. Download indien nodig de Teams app, plug oortjes in je telefoon en loop de deur uit. Dit is ideaal wanneer je een 1 op 1 afspraak hebt en je geen documenten nodig hebt of een teamvergadering hebt waarbij je vooral moet luisteren.

#5 Plan je dag

Vind je het lastig om bovenstaande tips uit je zelf te doen? Dan is het werken met blokken in je agenda misschien iets voor je. Denk hierbij aan pauze- en wandelblokken, maar ook blokken waarin je afspraken kunt plannen. Zodat je ook nog tijd over hebt voor het bijwerken van je mailbox of het uitwerken van openstaande opdrachten. Zo is je agenda inzichtelijk voor jou én voor je collega’s.

Tip: plan je Teams-vergaderingen op 50 minuten i.p.v. 60 minuten en stem dit bij de start van de vergadering nogmaals met elkaar af. Zo kun je tussen de vergaderingen nog even bewegen!

Daarnaast kun je reminders in je agenda of telefoon zetten, zodat je de pauzemomenten niet vergeet. Een kwartier is namelijk zo voorbij gevlogen!

Trainer / coach & expert Fysieke belasting

Merle Heijmans

Lees hier meer over onze trainingen, workshops en coachingstrajecten.

Wil je wat meer informatie over bijvoorbeeld onze Mentaal fit oplossingen? Vul het formulier in en wij nemen contact met je op!

Zitten jouw medewerkers lekker in hun vel? Dan zitten ze beter op hun plek - letterlijk en figuurlijk. Dat uit zich in meer werkplezier, meer motivatie, meer betrokkenheid, betere prestaties en een duurzamere inzetbaarheid.