Ontdek of jij je slaap-waakritme kunt verbeteren | Blog | Irma Leijten

Het natuurlijke slaap-waakritme is onderdeel van onze biologische klok en wordt aangestuurd door de hypothalamus, het regelcentrum in onze hersenen. Daglicht
speelt een belangrijke rol in dit slaap-waakritme; onder invloed van het daglicht wordt onze alertheid groter en bij duisternis kleiner. Slechte slapers verstoren vaak onbedoeld dit natuurlijke slaap-waakritme en houden daarmee hun slaapprobleem in stand. Ontdek of jij je slaap-waakritme kunt verbeteren!

Onderzoek

Enkele jaren gelden al hebben we een onderzoek gedaan naar het slaap-waakritme. 96 jonge, hoogopgeleide werkenden tussen 25 en 35 jaar kregen 6 stellingen over hun gewoontes met betrekking tot het slaap-waakritme. Hieronder vind je de stellingen. Kies het antwoord dat het beste bij jou past en vergelijk jezelf met de onderzoeksgroep!

Stelling 1
Ik ga ’s avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed.

De resultaten van de onderzoeksgroep:
Nooit – 4%
Soms – 17 %
Regelmatig – 43%
Vaak – 36%

Hoe zit het?
Wanneer de klok een uur wordt verzet (zomer- of wintertijd) brengt dat je biologische klok even van de wijs. Door zo’n verstoring van het slaap-waakritme ervaren een aantal mensen minder energie, een andere eetbehoefte of meer moeite met slapen. De gevoeligheid voor zo’n verstoring is individueel wisselend. Een bepaalde regelmaat helpt je om je natuurlijke slaapvermogen te versterken. Wil je beter slapen, investeer dan in regelmaat en ga op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op ongeveer dezelfde tijd op. Hanteer een marge van 30 minuten. Je traint daarmee je natuurlijke slaapvermogen.

Stelling 2
Om slaap in te halen, slaap ik in het weekend bewust langer dan door de week.

De resultaten van de onderzoeksgroep:
Nooit – 13%
Soms – 38%
Regelmatig – 19%
Vaak – 30%

Hoe zit het?
Natuurlijk wil je die kans grijpen om slaap in te halen als het kan. Slaap je teveel ineens, dan geeft dat helaas dezelfde klachten als te kort slapen; een brak gevoel, moe en humeurig. Effectief bijslapen kan maar zeer beperkt, namelijk maximaal 30 tot 60 minuten. Zie het zo, door toch op tijd op te staan in het weekend, investeer je in de nacht die komt.

Stelling 3
Als ik slecht slaap ga ik langer in bed liggen om de kans op voldoende slaap te vergroten.

De resultaten van de onderzoeksgroep:
Nooit – 29%
Soms – 46%
Regelmatig – 15%
Vaak – 10%

Hoe zit het?
Het is logisch dat je van alles wil doen om de kans op voldoende slaap te vergroten. Langer in bed liggen dan het uren slaap dat je nodig hebt is echter geen oplossing, het leidt niet tot meer slaap. Niet alleen verstoor je hierdoor je ritme, je genereert meer tijd om wakker te liggen en piekeren. En, meer dan 30 tot 60 minuten langer slapen dan je nodig hebt, leidt niet tot het gewenste effect zagen we net ook al. Houd dus je vaste bedtijd aan. Je investeert hierdoor in een duurzame oplossing voor je slaapprobleem.

Stelling 4
Ik vind het lastig om mijn activiteiten af te bouwen de laatste twee uur voordat ik naar bed ga.

De score van de onderzoeksgroep:
Nooit – 16%
Soms – 27%
Regelmatig – 13%
Vaak – 44%

Hoe zit het?
In de avond loopt je alertheid terug onder invloed van de daling van het hormoon cortisol. Dat betekent dat je fysieke en mentale activiteiten het beste kunt afbouwen in de laatste 2 uren voordat je naar bed gaat door te lezen, je kleren klaar te leggen of nog even te strijken. Je geeft je brein daarmee het signaal dat het tot rust kan komen, een belangrijke voorwaarde voor slaap. Door je (werk)mail te checken of te reageren op alle app-jes tot vlak voor het slapen gaan blijft je brein te actief. Geen aanrader dus als je beter wil slapen. Natuurlijk wil je je avond goed besteden met sporten of bijkletsen met vrienden. Blijf dat vooral doen, alleen niet elke avond, want dan ontstaat een slaaptekort. Neem de tijd om af te schakelen na zo’n avondactiviteit en accepteer een kortere nacht.

Stelling 5
Ik val ’s avonds of overdag onbedoeld in slaap.

De score van de onderzoeksgroep:
Nooit – 60%
Soms – 24%
Regelmatig – 8%
Vaak – 8%

Hoe zit het?
Door slaaptekort kun je onbedoeld in slaap vallen en misschien ben je daar wel blij mee, mooi meegenomen dat extra dutje. Helaas leeg je daardoor de overdag opgebouwde slaapdruk voor een groot deel, waardoor het in- en doorslapen de nacht erop lastiger wordt. Slaapdruk bouw je overdag op door fysieke en mentale activiteiten en is nodig om goed in en door te slapen. Voorkom onbedoeld in slaap vallen door een bewust geplande powernap van maximaal 20 minuten tussen 13.00 en 15.00 uur. Je bent daarna nog lang genoeg actief om weer voldoende slaapdruk op te bouwen en voorkomt die onbedoelde slaap verstorende dutjes.

Stelling 6
Ik vind het lastig om op tijd naar bed te gaan.

De score van de onderzoeksgroep:
Nooit – 11%
Soms – 36%
Regelmatig – 17%
Vaak – 36%

Hoe zit het?
Als je korter in bed ligt dan dat je slaap nodig hebt, dan bouw je een slaaptekort op. Je wordt niet fit wakker, bent overdag moe en kunt onbedoeld in slaap vallen en daarmee je slaapritme verstoren en een slaapprobleem creëren. Ga vanaf vandaag eens 2 avonden per week 30 minuten eerder naar bed. Wie weet is dat al voldoende om weer fit wakker te worden.

Moeite om je slaap-waakritme te hervinden?

Je natuurlijke slaap-waakritme hervinden en versterken helpt je om lekker te slapen. Dat kan zonder jezelf strenge regels op te leggen. Het is een kwestie van voelen wat je nodig hebt, wat past bij jou. Iedereen heeft een eigen ritme, dat maakt een ieder uniek. Ook jij bent het waard om lekker te slapen, toch? Blijf je het lastig vinden om lekker te kunnen slapen en wil je meer weten over onze slaapcoaching of trainingen over beter slapen, neem dan contact met ons op.